당뇨병은 혈액 내에 당 성분인 포도당이 증가되는 질환으로 혈당이 오랫동안 증가되어 있을 경우 당뇨병의 합병증인 눈의 망막혈관질환, 신장기능 장애 및 신경합병증 등이 발생되며 심뇌혈관질환의 발생증가도 유발하게 됩니다.
최근 당뇨병 환자가 급격하게 증가하는 이유로는 평균수명의 증가와 함께 생활습관의 변화가 주요 원인이라고 알려져 있습니다. 특히, 생활습관의 변화로는 과도한 칼로리 섭취와 함께 육체적 활동량의 감소가 생활습관 변화의 주요 사항입니다. 올바른 생활습관으로 교정하기 위해서는 적절한 칼로리 섭취와 함께 규칙적인 운동을 통한 혈당관리가 당뇨병 치료의 시작이 되겠습니다.
Q | 운동을 하면 혈당이 떨어지는 원리는 무엇인가요? |
운동을 하면 근육에서 포도당을 섭취하게 되므로 상승되었던 혈당이 감소하게 됩니다. 그러나 혈당의 감소에 따라 간에서는 축적되어 있는 글리코겐을 원료로 당을 생성하여 항상 일정한 혈당을 유지하도록 해 줍니다. 당뇨인에서는 혈당이 상승되어 있으므로 운동을 할 경우 근육에서 포도당 섭취가 증가하여 상승된 혈당이 감소하게 됩니다. 또한 지속적인 운동은 체지방량을 줄여서 인슐린 저항성이 감소하는 효과로 혈당이 감소하게 됩니다.
Q | 혈당을 떨어뜨리는 효과 이외에 운동을 통해서 얻을 수 있는 이득은 무엇인가요? |
규칙적인 운동은 혈당강하 작용 외에도 혈압을 감소시킬 수 있으며 근육을 비롯한 여러 조직의 지질 이용을 증가시켜서 혈액 내의 저밀도콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 고밀도 콜레스테롤을 높여 동맥경화증으로 인한 심장병 및 혈관질환을 줄일 수 있습니다.
또한 식사조절과 함께 운동을 병행해야 감소된 체중이 다시 늘어나는 요요현상을 예방하는 데 도움이 되고 운동으로 인한 정신적인 스트레스를 줄이는 것도 운동의 좋은 효과라고 할 수 있겠습니다.
Q | 당뇨병 환자가 운동을 함으로써 발생할 수 있는 부작용은 없는지요? |
당뇨병을 가진 경우에는 운동을 시작할 때 특히 주의해야 할 사항이 많습니다. 우선 심혈관질환의 빈도가 당뇨병으로 인해 증가할 수 있지만 평소 운동량이 많지 않을 경우에는 특별한 증상이 없이 지낼 수 있습니다. 그러나 심혈관질환이 있는 것을 모른 채 갑자기 심한 운동을 시작하는 경우에는 좁아진 심혈관에 혈액공급이 충분하지 않아 협심증이 발생할 수 있고 이로 인한 심근경색 및 심부전, 부정맥 등의 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동을 시작할 경우에는 낮은 강도부터 시작해서 흉통이나 호흡곤란 등의 증상이 유발될 경우에는 담당의사와 상의해서 심혈관질환에 대한 평가를 받는 것이 필요하겠습니다.
그 밖에도 합병증의 동반유무에 따라 망막증이 심한 경우 과도한 운동은 망막출혈의 위험성을 높일 수 있으며, 투여 약물이 설폰요소제나 인슐린이 포함된 경우에는 운동 중과 운동 후 저혈당의 위험성이 있습니다. 또한 신경병증으로 인한 감각기능에 이상이 있는 경우에는 족부궤양이나 관절손상의 위험성이 높아질 수 있겠습니다.
Q | 어떤 종류의 운동을 선택해야 하나요? |
무엇보다 흥미를 가지고 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋다고 할 수 있겠습니다. 특히 칼로리 소모가 충분히 이루어지고 장시간 지속할 수 있는 운동이 선호되겠습니다. 일반적으로 걷기, 가벼운 달리기, 수영, 자전거, 스키, 노 젖기, 춤, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있습니다. 근력운동 또한 유산소운동과 같은 정도로 인슐린감수성과 당화혈색소를 개선시키므로 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 부가적인 이점이 있습니다.
그러나 근력약화가 동반되거나 비만이 동반된 경우 달리기와 뛰기를 필요로 하는 유산소운동은 관절에 강한 충격을 유발하여 근골격계의 손상을 더 자주 일으키므로 운동의 종류를 잘 선택해야 하고 근력이 충분히 강화되고 체중이 감소하기까지는 낮은 강도에서 시작해서 서서히 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하겠습니다.
또한 등산의 경우 장시간의 칼로리 공급이 없이 계속될 경우 저혈당으로 사고 위험이 높아질 수 있으며 운전이나 모터사이클 등은 저혈당이 발생하게 되면 판단장애로 인한 사고위험이 높아질 수 있으므로 주의를 요합니다.
Q | 운동의 강도는 어느 정도가 적당한가요? |
앞서 언급한 부작용을 고려하여 가능한 낮은 강도의 운동으로 시작해서 점차 강도를 높여가는 것이 좋겠습니다. 매일 30분 이상의 중등도 신체활동을 시행하는 것을 추천하며 특히 혈당 조절, 체중 유지, 심혈관질환의 위험도를 감소시키기 위해서는 최대 심박수의 50~70%인 중등도의 강도로 주당 150분 이상, 최소 주당 3회 이상의 운동을 권장합니다. 최대 심박수는 개인차가 있으나 간단히 220에서 자신의 나이를 뺀 값을 최대심박수로 추정할 수 있습니다. 예를 들면 60세 당뇨병을 가진 경우 최대 심박수는 160회로 계산되어 분당 80~112회의 맥박수를 유지하면 중등도 강도의 운동에 해당하겠습니다. 초기에는 앞서 권장 수준보다 낮은 즉, 하루 30분 미만의 운동부터 시작해서 꾸준하고 규칙적인 운동이 가능해지면 권장 수준보다 높은 운동으로 운동 강도를 높여야 합니다.
Q | 운동을 얼마나 자주 해야 하나요? |
운동에 의한 혈당강하효과는 12시간 이상 지속되지만, 72시간 이내에 없어져서 최소한 일주일에 3일 이상 시행하고 운동시간 간격이 48시간을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 중등도의 운동으로 주당 1시간씩 3회 운동이나 30분씩 5회 운동이 권장됩니다. 인슐린을 사용하는 환자는 인슐린과 식사, 운동간의 균형이 중요하므로 가능하다면 일주일 동안 매일 규칙적으로 비슷한 시간에 운동하고 우천시에는 실내 운동으로 대체해서 시행합니다.
Q | 그 밖에도 운동을 시작하기 전에 준비할 내용이나 주의해야 할 것은 어떤 것이 있나요? |
우선 최소한 5분 이상의 준비 운동과 마무리 운동을 해야 하고, 운동에 따른 탈수 때문에 미리 충분히 수분을 섭취하고 물을 준비합니다. 또한, 발 손상을 대비해서 적당한 신발을 준비하고 운동 전후에 발을 확인합니다.
그리고 간혹 발생할 수 있는 저혈당을 대비해서 사탕과 자신의 병을 알려주는 당뇨수첩 같은 신분증을 준비합니다. 눈의 망막에 심한 합병증이 있거나 혈압이 높은 사람은 무거운 물건을 들어 올리거나 머리를 아래로 하는 체위가 필요한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
또한 저혈당에 대한 대처를 신속히 해 줄 수 있고 운동하면서 함께 건강을 나눌 수 있는 동료가 있으면 운동을 지속하는데 더 좋겠습니다.
Q | 운동 후에 혈당을 측정했는데 오히려 운동 전보다 혈당이 올라갔다고 하는 이야기를 들었습니다. 왜 그럴까요? |
우선 인슐린 분비가 없는 제1형 당뇨병에서는 인슐린 투여가 없이 운동만 할 경우 혈액에서 체내 각종 장기로 포도당이 섭취가 되지 않아 운동 후 오히려 혈당이 높아질 수 있습니다. 또한 고강도의 운동을 하게 되면 운동 직후에는 체내에 카테콜아민 등의 스트레스호르몬이 상승하고 체내에서 당생성이 당의 이용보다 많아 혈당이 상승하게 되며 이는 1~2시간 동안 지속될 수 있습니다. 그러나 운동으로 인한 스트레스호르몬이 점차 감소하게 되면 당의 이용이 더 많아져 다시 혈당이 감소하게 됩니다.
따라서 스트레스호르몬의 분비가 많아지는 격렬한 운동을 짧게 하는 것보다 중등도 이상의 운동을 지속적으로 하는 것이 일시적인 혈당상승을 줄이면서 운동에 따른 근력강화와 혈당조절을 이루는 좋은 방법이 될 수 있겠습니다.
Q | 운동은 식사 전이 좋은가요? 식사 후가 좋은가요? |
저혈당의 위험이 있는 약물을 투여하는 경우 식사 전에 운동을 할 경우 저혈당의 가능성이 높아집니다. 식후 30분이 좋은지 1시간이 좋은지는 정해져 있지 않지만 식사 후 1 시간에 혈당치가 제일 높이 올라가므로 식후 1시간 전후에 운동을 하면 좋은 것으로 생각됩니다. 운동으로 식후에 상승되는 칼로리를 소모하는 것도 중요하나 꾸준한 운동으로 근육발달과 지방감소를 통한 인슐린저항성 감소를 통해 지속적인 혈당조절과 심혈관위험도 감소를 이루는 것이 보다 중요하므로 식전과 식후를 꼭 나누어 운동시간을 정하는 것 보다는 운동을 거르지 않고 할 수 있는 시간을 선택하는 것도 중요합니다.
Q | 혈당치가 300mg/dL 이상이 되면 운동을 하지 말아야 하나요? |
고혈당 자체는 운동의 금기가 아닙니다. 그러나 고혈당 상태에서는 이미 탈수가 되어 있는 상황이며 고혈당의 개선이 없이 운동을 할 경우 탈수가 심화될 가능성이 높아 운동을 금합니다. 평소 혈당조절이 잘 되었는데 운동 전에 섭취한 과일이나 사탕 등의 단순당으로 인해 일시적으로 혈당이 상승된 경우는 운동이 가능하지만 지속적으로 공복혈당을 포함해서 혈당이 상승되어 있는 경우는 운동의 금기가 되겠습니다. 정해진 기준은 없으나 공복혈당이 240~270mg/dL 이상이면 심한 고혈당으로 보고 혈당을 조절 후 운동을 하는 것이 안전하겠습니다.